ALIMENTOS DE TÊNIS

CARACTERÍSTICAS DO TÊNIS

Ténis é um esporte que, além de força física e de formação, requer um elevado grau de concentração. Para o jogador de tênis é cem por cento em todos os aspectos, é importante conhecer as suas necessidades nutricionais e como manter seu corpo sofrer quedas ou aquém de energia. Por que você deve ter adequado armazenamento planejamento ingestão de carboidratos antes, durante e após a atividade física.

De acordo com as características técnicas do tênis, de acordo com a duração, os músculos e órgãos que trabalham mobilizados, localização e condições climáticas de implementação, etc, podemos dizer que o tênis é um esporte de força e resistência.

A DIETA DE TÊNIS

Todas essas características determinam o gasto energético para que a dieta deve ser suficiente para cobrir perdas. Estima-se que 50% ou 55% da dieta deve ser dirigido aos hidratos de carbono, 15% ou 20% de proteína, e 25% ou 30% lípidos.

Os jogadores devem escolher alimentos que são digestibilidade familiar e fácil. Refeições líquidas são mais adequados para sua rápida absorção, mas deve ser testado durante o treinamento e nunca antes de uma competição importante.

A comida precisa ser planejada pré-competitivo de modo que o estômago está vazio quando você começar a se exercitar para que o jogador não sofre problemas de náuseas ou gastrointestinal. Quanto maior a ingestão de calorias, o que levará mais tempo para digerir. O jogador deve seguir as seguintes recomendações para a alimentação durante o pré-competição:

· - Para digerir uma grande refeição terá de 4 a 6 horas.
· - 2 a 3 horas para uma menor refeição (menos de 500 calorias).
· - 1 a 2 horas para uma refeição ou semi-líquido.
· - Menos de 1 hora para um lanche da liga (uma peça de fruta, uma pequena tigela de cereal).

A dieta do jogador deve incluir 6-8 gramas de hidratos de carbono por quilo de peso corporal por dia, ou um mínimo de 500 gramas (de preferência, ser complexo, conduzindo a uma melhor concentração de glicogénio que hidratos de carbono simples). O corpo converte a glicose em glicogênio e circulação. O último é a forma na qual hidrato de carbono é armazenado em quantidades limitadas no músculo e fígado. Durante o exercício, o corpo utiliza como combustível, destes depósitos, se necessário exercício, reservas totais de glicogénio podem ser usados ​​durante 2 horas. Se não restaurou suficientemente, o resultado é o aparecimento de fadiga precoce. A chave para aumentar o desempenho em atividades de resistência, através da nutrição é iniciá-los com os mais altos níveis de glicogênio muscular, que os jogadores executam em uma taxa mais elevada e por períodos mais longos.

Os tenistas devem comer uma refeição ligeira entre 3 e 6 horas antes do exercício vigoroso. Esta refeição deve proporcionar entre 75 e 150 gramas de hidratos de carbono para completar o armazenamento de glicogénio. Porque as proteínas são praticamente inútil como uma fonte de energia imediata e contribuir para a desidratação por estimular a formação de urina, deve representar uma parte muito pequena da ingestão de pré-competitivo. Por exemplo, se ele é composto de massa, o molho deve conter um pouco de carne, se é um sanduíche, o pão deve ser de espessura e da quantidade de carne (de preferência de peru ou de frango) pequeno. Também deve ser baixa em gorduras, porque prolongar o processo de digestão. Gorduras retardar o esvaziamento do estômago e do trato gastrointestinal superior e pode comprometer a respiração e circulação e, eventualmente, causar náuseas e vômitos.

Uma técnica de carregamento de carboidratos: Três dias antes

Isto é para o tenista comer uma dieta normal mista (com cerca de 50% de calorias provenientes de carboidratos) em vez de tomar menos carboidratos, e reduzindo a formação durante este período. Então os 3 dias antes da competição, o tenista segue uma dieta rica em carboidratos (70% das calorias totais) e descansar no dia imediatamente anterior.

O consumo de hidratos de carbono deve ser aumentada a partir da quantidade normal de 350 gramas para os 550-600 gramas. Consumo em excesso de 600 gramas não fornece concentrações mais elevadas de glicogénio muscular, e este excesso é provável que se torne gordura. Portanto, sua dieta pode ser constituída por um pequeno-almoço que inclui suco de frutas e alguns cereais com iogurte, um almoço de pão e queijo, presunto de peru, ou tortillas com alguma fruta, uma refeição que consiste de um primeiro curso rico em carboidratos como macarrão com arroz de tomate, com legumes ou verduras com batatas, junto com uma ingestão de proteínas segundo, como carne ou peixe.

A sobremesa pode ser um dos produtos lácteos (queijo, iogurte, requeijão ...) ou uma fruta, para não mencionar a ração de pão para esta foto. Picnic, o jogador pode tomar alguma fruta acompanhada por um laticínio e um brinde pouco, enquanto o jantar será composto de um curso de primeiro e segundo semelhante ao almoço, uma porção de pão e também acabam uma fábrica de laticínios (também pode ser sobremesa pudim de arroz rico em hidratos de carbono) ou frutas frescas ou xarope.

Além da ingestão diária de hidratos de carbono, podem ser incorporados em uma técnica de formação regime de "sobrecarga hidratos de carbono" quando se prepara competições que requerem resistência superior à dos 90 minutos que podem durar um jogo de ténis.

Este método tradicional é o de esvaziar completamente os estoques de glicogênio, exercendo uma semana antes de uma competição importante, e reduzir drasticamente a ingestão de carboidratos nos dias seguintes, três dias antes da competição, o jogador irá diminuir ou cessar o formação, por sua vez o aumento da ingestão de hidratos de carbono para o ponto de constituir até 90% da ingestão calórica. Privação de glicogênio nos músculos faz com que eles sejam absorvidos em um concentrado de carboidratos muito, o que aumenta o desempenho. Infelizmente, existem vários efeitos colaterais indesejáveis ​​associados à fase de esvaziamento no sistema tradicional de "sobrecarga de carboidratos", incluindo tonturas, dores musculares, irritabilidade e fadiga.

A "ração para fora"

É desejável que entre a última alimentação e do início do aquecimento, o jogador de ingerir uma regular o tempo bebida de glicose intervalos. Isto é o que é conhecido como "fora ração", algo muito típico deste desporto e tem a desvantagem de que pode durar mais longo ou mais curto dependendo do tempo no final do jogo anterior. Com esta ração fora garante que o jogador não corre o risco de hipoglicemia ou problemas gastrointestinais.

Recomenda-se que uma vez que você começar o jogo, o jogador regularmente continuar a tomar uma bebida de glicose e também, ocasionalmente, comer alimentos sólidos, como um pedaço de banana, barra de cereal, um punhado de cereais, etc.

Fonte: tennisproh